Η παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή μειώνει τον κίνδυνο κατάθλιψης και την πιθανότητα εμφάνισης Αλτσχάιμερ, αλλά δεν είναι τόσο ωφέλιμη για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία όσο πιστεύουν πολλοί. Ας καταλάβουμε τις περιπλοκές.
Ποια είναι η ουσία της μεσογειακής διατροφής;
Δεν πρόκειται ακριβώς για δίαιτα, αλλά για ένα σύστημα διατροφής που αναπτύχθηκε στην περιοχή κοντά στη Μεσόγειο, μια διατροφική κουλτούρα, διατροφικές συνήθειες που είναι χαρακτηριστικές των Ελλήνων, των Ιταλών, των Ισπανών και των Μαροκινών. Οι άνθρωποι άρχισαν να μιλούν για τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής τη δεκαετία του 1960, όταν προέκυψαν δεδομένα ότι η θνησιμότητα από καρδιαγγειακά νοσήματα ήταν σημαντικά χαμηλότερη στην Ελλάδα, τη Γαλλία και την Ιταλία από ό, τι στις Ηνωμένες Πολιτείες και τη Βόρεια Ευρώπη. Πολλοί ειδικοί υπέθεσαν ότι επρόκειτο για διαφορές στις διατροφικές συνήθειες.
Μόνο μερικά παγκόσμια συστήματα τροφίμων αναγνωρίζονται επιστημονικά ως παγκόσμια κληρονομιά:
- Μεσογειακή κουζίνα,
- Τρώγοντας στο νησί της Οκινάουα,
- Σκανδιναβική λειτουργία.
Όλες αυτές οι προσεγγίσεις ενώνονται με την απουσία αυστηρών περιορισμών, πινάκων και αυστηρών κανόνων, καθώς και από τον σεβασμό της διατροφικής κουλτούρας και των τοπικών προϊόντων. Ας μάθουμε πώς κατασκευάζεται η δίαιτα κοντά στη Μεσόγειο και αν είναι δυνατόν να επαναληφθεί η επίδραση της δίαιτας στη χώρα μας.
Τροφές που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας
Τυπικές διαιτητικές τροφές:
- Ελαιόλαδο;
- ελιές?
- χούμους;
- φρέσκα λαχανικά, μούρα και φρούτα.
- φυσικό γιαούρτι και τυρί?
- σκόρδο, κρεμμύδι?
- Ψάρια και θαλασσινά?
- Πράσινα – θυμάρι, δεντρολίβανο, ρίγανη, βασιλικός.
- λευκό ψωμί, ζυμαρικά?
- Ερυθρό κρασί.
τροφές προς αποφυγή
Τα αυγά και το κρέας περιορίζονται σοβαρά σε αυτή τη δίαιτα. Τα αρτοσκευάσματα, το ψωμί και τα ζυμαρικά παρασκευάζονται ιδανικά από προϊόντα ολικής αλέσεως. Το καλύτερο επιδόρπιο είναι τα φρούτα, το μέλι, οι ξηροί καρποί και τα γλυκά που δεν αγοράζονται από το κατάστημα με τρανς λιπαρά. Αποφύγετε οτιδήποτε έχει μεταφερθεί από την άλλη άκρη του κόσμου για μεγάλο χρονικό διάστημα και έχει αποθηκευτεί στην κατάψυξη. Δεν χρειάζεται να τρώτε λιγότερο βούτυρο, λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και τυρί. Περισσότερες φρέσκες σαλάτες λαχανικών με πρόσθετες πρωτεΐνες.
Η μεσογειακή διατροφική κουλτούρα βασίζεται σε ορισμένες συνήθειες που συνδέονται με τον τρόπο ζωής των ντόπιων. Αυτές οι συνήθειες επηρεάζουν επίσης την υγεία, μεταξύ άλλων σε νοητικό και συναισθηματικό επίπεδο:
- να περνάς πολύ χρόνο με την οικογένεια,
- Επισκέπτεστε συχνά τους γονείς σας
- αποφύγετε τις ανθυγιεινές και πολύπλοκες δίαιτες,
- σεβαστείτε τις γαστρονομικές παραδόσεις,
- μαγειρεύοντας και τρώγοντας μαζί, συχνά σε εξωτερικούς χώρους,
- χρησιμοποιήστε τοπικά φρέσκα προϊόντα από την αγορά,
- Ακολουθήστε έναν ενεργό τρόπο ζωής, περπατήστε πολύ και κάντε σωματική εργασία.
Συνολικά, η μεσογειακή διατροφή θεωρείται μια από τις πιο υγιεινές και ισορροπημένες στον κόσμο και οι Μεσογειακοί άνθρωποι είναι γνωστοί για την υγεία και τη μακρά, δραστήρια ζωή τους.
Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος με αυτή τη δίαιτα;
Οι κάτοικοι της περιοχής της Μεσογείου δεν διατηρούν πάντα αδύνατη σιλουέτα, αλλά πολλοί πιστεύουν ότι η διατροφή τους από μόνη της εγγυάται την απώλεια βάρους. Αυτό δεν είναι αλήθεια: η απώλεια βάρους απαιτεί σωματική δραστηριότητα. Αν θέλετε να χάσετε τα περιττά κιλά, πρέπει να μειώσετε την ποσότητα του λίπους. Ταυτόχρονα, μια δίαιτα που βασίζεται σε σπιτικά μαγειρεμένα γεύματα από φρέσκα υλικά βοηθά στον έλεγχο και τη διατήρηση του βάρους. Ξεχωριστά, οι επιστήμονες σημείωσαν τα οφέλη μιας τέτοιας δίαιτας σε σύγκριση με μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά: στην ομάδα ελέγχου των μελετών, εκείνοι που πρόσθεσαν ελαιόλαδο στη διατροφή τους έχασαν το μεγαλύτερο βάρος.
Για αισθητά αποτελέσματα θα χρειαστούν τουλάχιστον 5-6 μήνες. Αλλά η απώλεια βάρους θα συμβεί άνετα και απαρατήρητη, χωρίς ταλαιπωρία, πείνα, ξαφνική αύξηση βάρους και αναποδιές, και τα χαμένα κιλά δεν θα επιστρέψουν.
Μύθοι για τη μεσογειακή διατροφή
Μύθος 1: Καλό για την καρδιά
Μια πρόσφατη ανασκόπηση των αποτελεσμάτων 30 μελετών σχετικά με την επίδραση της μεσογειακής διατροφής στον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού δεν βρήκε κανένα εξαιρετικό αποτέλεσμα. Τίποτα οριστικό δεν μπορεί να ειπωθεί για την επίδραση της διατροφής στο καρδιαγγειακό σύστημα: σε ορισμένες περιπτώσεις μειώνει την αρτηριακή πίεση, αλλά δεν σώζει από εγκεφαλικό, σε άλλες μειώνει την περιεκτικότητα σε "κακή" χοληστερόλη στο αίμα, αλλά μόνο κατά 10 %, το οποίο είναι ασήμαντο σε σύγκριση με την επίδραση της φαρμακευτικής αγωγής.
Μύθος 2: Πρέπει να πίνετε κρασί κάθε μέρα
Η τακτική κατανάλωση κρασιού, ιδιαίτερα κόκκινου κρασιού, είναι σημαντικό μέρος της μεσογειακής κουλτούρας. Ωστόσο, οι γιατροί πιστεύουν ότι μόνο η μέτρια χρήση μπορεί να είναι ευεργετική. "Μέτριο" σημαίνει περίπου μισό ποτήρι την ημέρα, σε ορισμένες μελέτες ακόμη λιγότερο, έως και 15 γραμμάρια. Και αυτό ισχύει μόνο για απολύτως υγιή άτομα χωρίς χρόνιες ασθένειες. Σε κάθε περίπτωση, η λατρεία του κρασιού είναι μια από τις πιο αμφιλεγόμενες πτυχές του η λαϊκή διατροφή και η πίστη στις θαυματουργές δυνάμεις του θα μπορούσαν ενδεχομένως να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό.
Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν επίσης να μην ξεχνάτε τα οφέλη των κοινών γευμάτων 5-6 φορές την ημέρα: η Μεσόγειος χαρακτηρίζεται περισσότερο από διαφορετικό ρυθμό με αργά και άπαχο πρωινό, απογευματινό διάλειμμα για σιέστα και πλούσιο δείπνο αργά.
Μύθος 3: Πρέπει να τρώτε τοπικά προϊόντα
Τα κύρια οφέλη της μεσογειακής διατροφής προέρχονται από τροφές από μια συγκεκριμένη περιοχή:
- Το ελαιόλαδο και τα θαλασσινά είναι πλούσια σε υγιή λίπη,
- Η αποφυγή της ζάχαρης και των πολλών φυτικών ινών στα λαχανικά και τα φρούτα είναι καλό για το γαστρεντερικό σωλήνα.
- Τα προϊόντα ολικής αλέσεως έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και εξασφαλίζουν υψηλά επίπεδα ενέργειας όλη την ημέρα.
Δυστυχώς, ζούμε μακριά και λαμβάνουμε όλα τα ίδια προϊόντα σε διαφορετική από την αρχική μορφή, κατεστραμμένα, επεξεργασμένα κ. λπ. κατά τη μεταφορά. Αν και οι κλιματολογικές μας συνθήκες είναι διαφορετικές, ορισμένα από τα μεσογειακά προϊόντα μπορούν στην πραγματικότητα να αντικατασταθούν με πιο γνωστά και οικονομικά προσιτά απλά προσαρμόζοντας τη διατροφή στην περιοχή μας: μπακαλιάρος, σκουμπρί ή ρέγγα, φαγόπυρο, μαργαριτάρι, πλιγούρι βρώμης ως δημητριακά ολικής αλέσεως, κεφίρ κ. λπ. Γιαούρτι αντί για γιαούρτι. Το λευκό λάχανο θα αντικαταστήσει το μπρόκολο και το ακατέργαστο ηλιέλαιο περιέχει περισσότερα ωμέγα-6, φυτοστερόλη και βιταμίνη Ε από το ελαιόλαδο. Και φροντίστε να τρώτε περισσότερα μούρα, λαχανικά και φρούτα εποχής.
Το πρόγραμμα ισορροπημένης διατροφής ακολουθεί τις ίδιες αρχές που έχουν κάνει τη μεσογειακή διατροφή διάσημη σε όλο τον κόσμο: φρέσκα τοπικά προϊόντα, ισορροπία θρεπτικών συστατικών, υγιή λίπη και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή σας βοηθά να παραμείνετε αδύνατοι και σε φόρμα, να διατηρήσετε καλή διάθεση και υγεία, να αυξήσετε την απόδοση και να ανεβάζετε τη διάθεσή σας. Μπορείτε να επιλέξετε την επιθυμητή περιεκτικότητα σε θερμίδες ή να παραγγείλετε μια έκδοση χωρίς γλουτένη και λακτόζη.
Τα οφέλη της Μεσογειακής Διατροφής
Το μυστικό μιας υγιεινής διατροφής δεν βρίσκεται μόνο στην ισορροπία των θρεπτικών συστατικών. Υπάρχουν αρκετοί τομείς υγείας όπου οι δυνατότητες της μεσογειακής διατροφής είναι πραγματικά εντυπωσιακές:
- Ψυχική υγεία,
- ψυχική υγεία των ηλικιωμένων,
- Πρόληψη προβλημάτων καρκίνου.
Η παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή μειώνει τον κίνδυνο κατάθλιψης, ειδικά όταν συγκρίνεται με μια δίαιτα πλούσια σε λιπαρά και υδατάνθρακες. Ο κίνδυνος είναι 33 τοις εκατό χαμηλότερος από εκείνους που προτιμούν λιπαρά, γλυκά τρόφιμα και γρήγορο φαγητό. Σύμφωνα με μια εκδοχή, αυτό οφείλεται στο πώς η μικροχλωρίδα στα έντερα μας επηρεάζει ολόκληρο το σώμα και ιδιαίτερα τον εγκέφαλο.
Τα ελεύθερα σάκχαρα και τα κορεσμένα λίπη μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή στο γαστρεντερικό σωλήνα, η οποία μπορεί να επηρεάσει τους νευροδιαβιβαστές που είναι υπεύθυνοι για τη ρύθμιση της διάθεσης. Από την άλλη πλευρά, οι ίδιες οι μελέτες μπορεί απλώς να μπερδεύουν την αιτία και το αποτέλεσμα: τα άτομα με κακή διάθεση είναι στην πραγματικότητα πιο πιθανό να τρώνε άσχημα και να τρώνε περισσότερα γλυκά. η κύρια αιτία μπορεί να είναι η κατάθλιψη και όχι η δίαιτα.
Άλλα οφέλη: Η μεσογειακή διατροφή έχει δείξει καλά αποτελέσματα για την ψυχική υγεία των ηλικιωμένων. Αμερικανοί και Βρετανοί γεροντολόγοι ανακάλυψαν ότι οι λάτρεις αυτής της δίαιτας έχουν 15-35 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης γεροντικής άνοιας και χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης Αλτσχάιμερ.
Τέλος, ο περιορισμός της ζάχαρης και του κόκκινου κρέατος στη διατροφή μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου. Μια ανασκόπηση έρευνας τα τελευταία 10 χρόνια διαπίστωσε ότι τα τρόφιμα της περιοχής είναι πλούσια σε ευεργετικές ουσίες με αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτικά αποτελέσματα που επιβραδύνουν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων.
Μειονεκτήματα και βλάβες της μεσογειακής διατροφής
Οι αρχές της μεσογειακής διατροφής είναι συνεπείς με τις συστάσεις του ΠΟΥ. Αποφεύγοντας το πρόχειρο φαγητό, συνήθως χάνετε βάρος, αλλά απαλά και αργά, χωρίς επιβλαβείς ή επικίνδυνες παρενέργειες.
Ίσως το μόνο μειονέκτημα της δίαιτας είναι το υψηλό κόστος ποιοτικών προϊόντων. Επιπλέον, το χειμώνα στα γεωγραφικά πλάτη μας είναι δύσκολο να τρώμε φρέσκα φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα ή να βρίσκουμε φρέσκο ψάρι κάθε μέρα.
Και το κακό, όπως και κάθε άλλη δίαιτα, συνδέεται με την έλλειψη μέτρου και ισορροπίας: το να πίνεις ένα μπουκάλι κρασί κάθε μέρα ενώ τρώει πίτσα δεν είναι καλό για κανέναν, ακόμα κι αν τα προϊόντα χρησιμοποιούνται τα πιο φρέσκα.
Διαφορετικά, δεν υπάρχουν αντενδείξεις στη μεσογειακή διατροφή, εκτός από δυσανεξία σε ορισμένα τρόφιμα. Θα πρέπει να δοκιμάζεται μόνο με προσοχή από άτομα με ηπατικές ή γαστρεντερικές παθήσεις. Είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε τον γιατρό και τον διατροφολόγο σας εκ των προτέρων.
Συμβουλές για μεσογειακή διατροφή
Η μεσογειακή διατροφή είναι ένα από τα πιο υγιεινά διατροφικά συστήματα στον κόσμο. Μην ξεχνάτε όμως ότι ένα από τα μυστικά του είναι τα υγιεινά τοπικά προϊόντα. Στις βόρειες περιοχές μπορεί να είναι δύσκολο να βρεθούν αντικαταστάτες.
Η δίαιτα περιλαμβάνει τρία κύρια γεύματα – πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. Μπορείτε να τσιμπολογήσετε κάτι ασφαλές: φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, μούρα ή γιαούρτι χωρίς γλυκά πρόσθετα.
Ένα σημαντικό μέρος της μεσογειακής διατροφικής κουλτούρας είναι οι υγιεινές συνήθειες που όχι μόνο έχουν θετική επίδραση στη σωματική αλλά και στη συναισθηματική υγεία. Για παράδειγμα, η αγάπη για τις οικογενειακές συγκεντρώσεις και τη μαγειρική. Δοκίμασέ το
- μαγειρεύοντας με φίλους και συγγενείς,
- να λάβει μέρος σε μαθήματα και μαθήματα μαγειρικής,
- Οργανώστε θεματικές βραδιές και πάρτι.
Με αυτόν τον τρόπο προστίθενται ευχάριστα συναισθήματα στην υγιεινή τροφή της δίαιτας. Ένα άλλο ουσιαστικό μέρος του μεσογειακού τρόπου ζωής είναι η σωματική δραστηριότητα. Πρέπει να κινείσαι τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα: περπάτημα, χορός, σκάλες, δουλειές του σπιτιού. Τα Σαββατοκύριακα περνάτε καλύτερα έξω και με καλή παρέα.
Η καθημερινή κατανάλωση κρασιού ως μέρος μιας δίαιτας μπορεί να ωφελήσει μόνο απόλυτα υγιείς ανθρώπους και σε πολύ μέτριες ποσότητες. Κατά κανόνα, όχι περισσότερα από 150 ml κρασιού την ημέρα είναι ασφαλή για τις γυναίκες και όχι περισσότερα από 200 ml για τους άνδρες. Ακόμη και με ελάχιστους κινδύνους, η βλάβη στην υγεία μπορεί να είναι πιο σημαντική από το όφελος. Εάν υπάρχει έστω και η παραμικρή αμφιβολία, είναι προτιμότερο να αποφύγετε εντελώς το αλκοόλ.
Να θυμάστε ότι ακόμη και η μεσογειακή διατροφή δεν είναι πανάκεια. Δεν εγγυάται την πρόληψη καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών, αλλά μειώνει τον κίνδυνο κατάθλιψης, βοηθά στον έλεγχο του βάρους, μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης άνοιας και είναι χρήσιμο στην πρόληψη του καρκίνου.
Παράδειγμα μεσογειακού μενού για την εβδομάδα
Δευτέρα
- Πρωινό: πλιγούρι βρώμης με μούρα, μάφιν ολικής αλέσεως με καφέ.
- Μεσημεριανό: Ζωμός ψαριού και σάντουιτς αβοκάντο ολικής αλέσεως.
- Βραδινό: καλαμαροσαλάτα, φρέσκα φρούτα.
Τρίτη
- Πρωινό: γιαούρτι χωρίς ζάχαρη με φρέσκα μούρα.
- Μεσημεριανό: Κάρυ λαχανικών με ρεβίθια και φρέσκια σαλάτα θαλασσινών.
- Βραδινό: κατσαρόλα μπρόκολο, βραστό αυγό.
Τετάρτη
- Πρωινό: Ομελέτα με ντομάτες και ελιές.
- Μεσημεριανό: ψάρι στο φούρνο και κινόα, κομπόστα φρούτων εποχής.
- Βραδινό: κατσαρόλα με χαμηλά λιπαρά τυρί cottage με μούρα.
Πέμπτη
- Πρωινό: φυσικό γιαούρτι με ξηρούς καρπούς.
- Μεσημεριανό: Σούπα Minestrone και σάντουιτς σολομού ολικής αλέσεως.
- Βραδινό: Κατσαρόλα Sous vide πατάτας με στήθος κοτόπουλου.
Παρασκευή
- Πρωινό: Πλιγούρι βρώμης με φρούτα και μέλι.
- Μεσημεριανό: καστανό ρύζι με αρωματικά μπαχαρικά, αυγό και καλαμάρι.
- Δείπνο: Ζυμαρικά με θαλασσινά και ένα ποτήρι κόκκινο κρασί.
Σάββατο
- Πρωινό: Ομελέτα με κόκκινο ψάρι και πιατέλα αβοκάντο.
- Μεσημεριανό: Σπαγγέτι σκληρού σίτου με ψητή γαλοπούλα.
- Δείπνο: λαζάνια λαχανικών και ένα ποτήρι κρασί.
Κυριακή
- Πρωινό: cheesecakes στον ατμό με φιστίκια Αιγίνης και μήλα.
- Μεσημεριανό: Ψαρόσουπα και σαλάτα με αβοκάντο, σταφύλια, ρόκα, ξηρούς καρπούς και κατσικίσιο τυρί
- Δείπνο: Πίτσα ολικής αλέσεως.